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- 2022-06-16 12:47:14 发布
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六式负重练臀法轻松收获蜜桃臀!我们都知道,想要饱满挺翘的蜜桃臀,负重训练是必不可少的。以下介绍的这套负重臀部训练,是臀部训练中必不可少的经典动作,学会这套动作,蜜桃臀触手可得。每个动作4组,每组12-15次,组间休息30-60秒。一起来看看。动作一:双脚分开约肩宽的1.5倍,脚尖朝外。双手握住杠铃,握距比肩略窄。吸气的时候,臀部往后移,屈膝,膝盖往脚尖的方向慢慢下蹲,直到大腿与地面平行。呼气,臀腿发力,起身还原。还原的时候臀部收紧,腰背挺直。动作二:双脚分开与肩同宽,脚尖自然向前。双手握住杠铃,握距与肩同宽。吸气,臀部往后移,略微屈膝,把杠铃沿着大腿前侧下放到膝盖下放。此时,腰背挺直,俯身,眼睛望向前方地面。呼气,臀部和大腿后侧发力,起身还原。还原的时候,臀部收紧,腰背挺直。动作三:双脚分开,距离为肩宽的1.5倍,脚尖超外。将杠铃方向脖子后斜方肌上。双手握住杠铃保持稳定。吸气,臀部往后移,屈膝,膝盖沿着脚尖方向慢慢下蹲,直到大腿约与地面平行。注意此时腰背挺直,不可过度俯身。呼气,臀部腿部发力,起身还原。此时臀部要夹紧。动作四:将杠铃放在脖子下斜方肌上。双手握住杠铃保持稳定。保持腰背挺直,单侧腿交替向后撤做弓步蹲。注意下蹲的时候,大腿要与地面平行,此时臀大肌拉伸到最长,收缩才能更明显。
动作五:将杠铃放在脖子下斜方肌上,双手抓住杠铃保持稳定。保持腰背挺直,单侧腿交替向对侧身体斜后方撤,做弓步蹲。下蹲的时候,前侧的大腿要与地面平行,后侧膝盖不要着地。动作六:两脚分开,距离为肩宽1.5倍,脚尖朝外。双手拖住哑铃的一端,腰背挺直。吸气,臀部后移,屈膝,膝盖沿着脚尖的方向慢慢下蹲。将哑铃垂直下放到地面。呼气,臀腿发力,起身还原,此时臀部要夹角,腰背挺直。这就是经典的臀部负责训练法,想要蜜桃臀的你,不容错过!
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